Plan nutricional — DIETA MES 1

Dividido en TOMAS , Desayuno, Merienda,Almuerzo,Merienda y Cena

☀️ DESAYUNO 300 kcal

Opción 1

Cereales con yogur de proteínas

Corn flakes 30g, frutos secos 15g, yogur de proteínas 1 ud.

Opción 2

Tostada de jamón serrano y tomate

Pan de barra 40g, aceite de oliva 11ml o aguacate 60g, jamón serrano 45g.

Opción 3

Cereales con leche de soja

Muesli sin azúcar 30g, frutos secos 15g, leche de soja 210ml.

Opción 4

Tostadas de queso y aguacate

Pan 40g, aguacate 65g, quesitos La Vaca que Ríe 2 porciones.

Opción 5

Mugcake PROGRAMA A+D

Harina de avena 25g, cacao puro desgrasado 25g, huevo 1 ud, bebida vegetal 50–70ml.

Opción 6

Tostada de atún, queso fresco y tomate

Pan de barra 40g, frutos secos 15g o queso fresco 60g, jamón cocido o atún al natural 100g.

Opción 7

Tostada de pavo y aguacate

Pan de barra 40g, frutos secos 15g o aguacate 60g, queso cottage 100g.

☕ MERIENDA 100 kcal

Opción 1

1 ración de fruta

Opción 2

Batido de proteínas 25g

Opción 3

1 ración de fruta

Opción 4

Yogur de proteínas 1 ud

Opción 5

1 ración de fruta

Opción 6

Yogur de proteínas 1 ud

Opción 7

1 ración de fruta

🥗 COMIDA 467 kcal

Opción 1

ARROZ A LA CUBANA

Arroz 60g, huevo 1 ud, pechuga de pollo 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Ensalada de arroz con pollo, atún y huevo

Arroz 60g, huevo 1 ud, pechuga de pollo o atún al natural 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Opción 2

Albóndigas con tomate

Patata 240g o arroz/pasta 60g, albóndigas de pollo 135g, pisto (1 ración, ~100 kcal).

Opción 3

Wok de ternera

Patata 120g, aguacate 60g, filetes de ternera 160g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Opción 4

Pasta boloñesa

Pasta 60g, carne picada de vacuno 95g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Opción 5

Ensalada de pasta con pollo, salsa de yogur y queso feta

Pasta o arroz 60g, pechuga de pollo 100g o empanada 160g, queso feta o de cabra 30g, verduras al gusto, salsa de yogur.

Opción 6

Sopa de pollo con garbanzos

Garbanzos cocidos 100g, patata 120g, aceite de oliva 10ml, tacos de pavo 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Ensalada de lentejas (feta, aguacate y mango)

Lentejas 200g, mango 100g, queso feta 30g, aguacate 60g, verduras al gusto.

Opción 7

Bocadillo de lomo y queso

Pan de barra 40g, queso curado 30g, filetes de lomo 140g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

☕ MERIENDA 100 kcal

Opción 1

1 ración de fruta

Opción 2

Batido de proteínas 25g

Opción 3

1 ración de fruta

Opción 4

Yogur de proteínas 1 ud

Opción 5

1 ración de fruta

Opción 6

Yogur de proteínas 1 ud

Opción 7

1 ración de fruta

🌙 CENA 467 kcal

Opción 1

Hamburguesa

Pan de hamburguesa 1 ud, huevo 1 ud, hamburguesa de pollo 90g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Opción 2

Ensalada César con queso

Pan tostado grande 2 ud, pechuga de pollo 200g o empanada 160g, queso feta o de cabra 30g, verduras al gusto.

Opción 3

Bocadillo de jamón

Pan de barra 40g, queso curado 30g, jamón serrano 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Opción 4

Ensalada de sandía con queso feta

Sandía 300g, queso feta 30g, AOVE 5ml, yogur de proteínas 1 ud.

Opción 5

Fajitas mexicanas de pollo

Fajita mediana 1 ud, guacamole 60g, pechuga de pollo 200g, carne picada de pollo 135g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Opción 6

Tostas de salmón y queso

Pan de barra 40g, salmón ahumado 165g, queso cottage 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Opción 7

Espaguetis carbonara

Pasta 60g, leche evaporada 50ml, bacon 20g, queso de oveja 100g, pechuga de pollo 100g y cebolla.

Huevos rotos con jamón

Patata 120g, huevo 2 ud, jamón serrano 50g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Huevos rotos con berenjena y queso

Huevo 2 ud, jamón serrano 50g, queso rallado 35g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

NUTRI FACTS 📋 CUESTIONES PREVIAS

Plan a 1500 kcal. Las calorías de las tomas eliminadas se reparten a partes iguales entre desayuno, comida y cena (en proteína/hidrato/grasa, sin tocar fruta ni verdura).
Comida y cena: proteína 30%, hidrato 30%, grasa 20% y 1 ración/puré de verdura (100 kcal).
La fruta se indica como «1 ración de fruta»; el equipo concreta la cantidad con cada cliente.
Todos los pesos son en crudo salvo que se indique. Cereales/arroz/pasta triplican su peso cocinados.
Verdura libre y especias/salsas 0% a tu gusto.
Agua: 2–2.5 L diarios. Sueño: 7–9 horas.

Recetas y documentos vinculados

Mugcake PROGRAMA A+D

Harina de avena 25g, cacao puro desgrasado 25g, huevo 1 ud, bebida vegetal 50–70ml.

Arroz a la cubana

Arroz 60g, huevo 1 ud, pechuga de pollo 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Ensalada de arroz con pollo, atún y huevo

Arroz 60g, huevo 1 ud, pechuga de pollo o atún al natural 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Albóndigas con tomate

Patata 240g o arroz/pasta 60g, albóndigas de pollo 135g, pisto (1 ración, ~100 kcal).

Wok de ternera

Patata 120g, aguacate 60g, filetes de ternera 160g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Pasta boloñesa

Pasta 60g, carne picada de vacuno 95g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Ensalada de pasta con pollo, salsa de yogur y queso feta

Pasta o arroz 60g, pechuga de pollo 100g o empanada 160g, queso feta o de cabra 30g, verduras al gusto, salsa de yogur.

Sopa de pollo con garbanzos

Garbanzos cocidos 100g, patata 120g, aceite de oliva 10ml, tacos de pavo 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Ensalada de lentejas (feta, aguacate y mango)

Lentejas 200g, mango 100g, queso feta 30g, aguacate 60g, verduras al gusto.

Bocadillo de lomo y queso

Pan de barra 40g, queso curado 30g, filetes de lomo 140g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Hamburguesa de pollo

Pan de hamburguesa 1 ud, huevo 1 ud, hamburguesa de pollo 90g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Ensalada César con queso

Pan tostado grande 2 ud, pechuga de pollo 200g o empanada 160g, queso feta o de cabra 30g, verduras al gusto.

Bocadillo de jamón

Pan de barra 40g, queso curado 30g, jamón serrano 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Ensalada de sandía con queso feta

Sandía 300g, queso feta 30g, AOVE 5ml, yogur de proteínas 1 ud.

Fajitas mexicanas de pollo

Fajita mediana 1 ud, guacamole 60g, pechuga de pollo 200g, carne picada de pollo 135g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Tostas de salmón y queso

Pan de barra 40g, salmón ahumado 165g, queso cottage 100g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Espaguetis carbonara

Pasta 60g, leche evaporada 50ml, bacon 20g, queso de oveja 100g, pechuga de pollo 100g y cebolla. Verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Huevos rotos con jamón

Patata 120g, huevo 2 ud, jamón serrano 50g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).

Huevos rotos con berenjena y queso

Huevo 2 ud, jamón serrano 50g, queso rallado 35g, verdura/puré (1 ración, ~100 kcal).